突然走红的“镁”，真是助眠神器？

潮新闻客户端 记者 林晓晖 实习生 王哲 通讯员 吴婧

最近，一股“补镁热”正在社交平台快速发酵，成为大众热议的健康关键词。这个原本低调的矿物质元素——“镁”，忽然成了许多人眼中的“解忧神器”。

助眠软糖、镁元素饮料、柠檬酸镁、甘氨酸镁等相关产品纷纷进入人们的购物清单。在社交平台上，“睡不好，补点镁”“焦虑紧绷，可能缺镁”等说法频频出现……

“补镁”似乎成了一种简单易行的健康解决方案——吃下一粒补剂，就能期待获得更好的睡眠、更稳定的情绪。

镁究竟有什么作用？人体真的容易缺镁吗？补镁是否真的能改善睡眠、缓解焦虑？带着问题，有风君专访浙江医院营养科斯彩娟副主任医师。

病理性缺镁人群并不多

镁，是人体必需的常量矿物质元素之一，它参与着超过数百种生理活动，是维持生命活动的重要“幕后助手”。

斯彩娟介绍，镁的首要生理功能之一，是帮助多种酶发挥作用，它参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量代谢，同时调节钾、钠、钙等离子的活性，维持神经、肌肉和心血管系统的正常运转。

在细胞信号传导过程中，镁也扮演重要角色。许多激素和神经递质需要借助环磷酸腺苷（cAMP）等信号分子完成“信息传递”，镁参与其中，并影响神经系统的兴奋性。

“简单来说，镁就像身体里的一个‘调节器’。”斯彩娟说。也正因为与神经调节有关，镁被认为可能影响情绪、压力和睡眠，这也成为“补镁改善睡眠”“补镁缓解焦虑”等说法的科学依据之一。但如果本身不存在镁缺乏，额外补充镁，并不一定能带来明显改善。



社交平台上的“补镁热”。图 / 小红书

近期，斯彩娟在门诊中遇到不少要求做“微量营养素检测”的患者，他们想通过血清镁检测来判断自己是否缺镁。

但这里存在一个很大的认知误区，血清镁并不能完全代表人体的镁储备。人体大约60%的镁储存在骨骼中，其余主要分布在肌肉和软组织中，血液中的镁仅占全身总镁量不足1%。更重要的是，人体会通过自身调节机制维持血清镁水平的相对稳定。

当镁摄入不足时，人体会动员骨骼等组织中的镁储备，维持血液中的镁水平——也就是说，即便身体已经在“透支”镁储备，血清镁仍可能显示正常。“绝大多数人的血清镁检测结果都在正常范围内。”斯彩娟强调，“单纯抽血查血清镁，参考价值有限。”

那么，临床上如何判断是否真正缺镁呢？

斯彩娟解释，镁缺乏的判断通常不能依靠某一个症状或单项指标，而需要结合膳食摄入情况、基础疾病、用药情况以及相关临床表现等综合评估。对于普通人群，营养调查则可以帮助判断整体膳食中的镁是否充足。

中国疾病预防控制中心调查数据显示，2022-2023年，中国成年人日均膳食镁摄入中位数为228.9毫克/天，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》规定的成年人每日推荐摄入量300—330毫克。这意味着部分人群存在膳食镁摄入不足的问题，但“吃得不够”并不等同于“已经患上镁缺乏症”，真正需要医学干预的病理性缺镁人群较为少见。

补镁因人而异，更需综合补充

在门诊咨询补镁的患者中，年轻上班族、学生等群体并不少见。30岁的上班族小吴便是其中之一。因为长期加班、精神紧绷，她一度出现入睡困难、半夜易醒等问题。看到社交平台上关于“甘氨酸镁助眠”的分享后，她购买了相关产品，连续服用了两个月。

“刚开始确实感觉睡得好了一点。”小吴说，入睡困难和夜间易醒的情况在服用初期有所缓解，过了一段时间，效果逐渐减弱，还出现头部酸胀、腹泻等不适。

“镁对睡眠确实存在一定影响，但并不具有普适性，不能解决所有类型的失眠。”斯彩娟说。睡眠问题背后的原因复杂，如果失眠是由长期作息紊乱、心理压力、情绪障碍、睡眠呼吸暂停等因素引起，单纯补充镁并不能解决根本问题。

更值得注意的是，不少人把“营养补充”理解成“多多益善”。“我们并不建议健康人群长期、大剂量单独补充镁制剂。”斯彩娟解释，因为人体内各种矿物质之间并非彼此独立，钙、镁、磷等元素既相互协同，也存在一定的吸收竞争。长期大量摄入某一种矿物质，可能打破原有的营养平衡。

“如果确实存在补充需求，并且结合个人膳食情况和身体状况，在专业人士指导下进行。”斯彩娟说。

补镁也需要注意剂量。对于健康成年人而言，正常饮食中的镁一般不会导致摄入过量，但如果长期、大剂量服用镁补充剂，风险也会随之增加。尤其对于肾功能不全的人群，镁主要通过肾脏排出体外，更需要谨慎使用。补充过量时，腹泻是较为常见的表现之一。

与其把希望寄托在一瓶补充剂上，斯彩娟更建议把目光放回餐桌。“对于大多数健康人来说，补镁首先应该从食物入手。”

镁广泛存在于日常食物中，深绿色叶菜、坚果、豆类、全谷物等都是较好的膳食来源。保持食物种类丰富、膳食结构均衡，往往比单独盯着某一种营养素更重要。

从“补镁”到“补维生素D”，再到曾经流行的鱼油、益生菌……近年来，一波又一波的“营养补充热”不断出现在社交平台上。

这背后当然有健康意识不断增强的一面，但也折射出一种新的健康焦虑——人们越来越关注身体，却也越来越容易把正常的疲惫、失眠和情绪波动，理解为身体“缺了什么”，并试图用一种可以购买的产品迅速解决。

在斯彩娟看来，营养素并不是越多越好，关键在于“按需补充”。面对社交平台上五花八门的健康信息，我们不妨多几分审慎，少一些跟风，先了解自己的身体状况和实际需要。规律饮食、合理作息这些看似寻常的生活细节，仍是更可靠的健康基础。